Vis of vlees: wat is de betere bron van eiwitten?

Probeer je een eiwitrijk dieet te volgen? Dan heb je je zeker al eens afgevraagd wat de beste keuze is als het gaat om eiwit – vis of vlees? Moet je kiezen voor eiwit uit de zee, of is het beter om kip of rundvlees op tafel te zetten? Het plannen van maaltijden kan best ingewikkeld zijn als je zeker wilt weten dat je gezonde keuzes maakt voor jezelf en je gezin.  

In deze blog kijken we naar het eiwitgehalte van verschillende opties voor vis, zeevruchten en vlees, en we hopen dat je de volgende keer bij het schap zeker weet wat voor jou de beste keuze is. Het eten van eiwitten is hot, maar te vaak wordt nog aan eieren of aan vleesopties als kip gedacht. Of juist helemaal plantaardig, terwijl vis ook een hele goede en smakelijke eiwitoptie is. Denk bijvoorbeeld aan zalm, garnalen of tonijn. Deze blog bespreekt het verschil in eiwitten tussen vlees en vis. Een volgende keer in de winkel weet jij dan goede keuzes te maken!  

Waarom is eiwit zo belangrijk en waar kan ik het vinden? 

Eiwit speelt verschillende rollen in het lichaam. Onze cellen hebben eiwit nodig om te groeien en zich te herstellen, en het draagt bij aan de gezonde ontwikkeling van spieren en botten. Eiwit helpt ook de immuniteit te verhogen en werkt samen met de koolhydraten in onze voeding om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en ons lichaam continu van energie te voorzien.  

Wanneer we eiwit eten, van welke bron dan ook, breekt het lichaam het af in aminozuren, de bouwstenen van het eiwit zelf. Vervolgens stelt ons lichaam deze aminozuren weer samen tot het soort eiwit dat het op dat moment nodig heeft. Er zijn meer dan 20 verschillende aminozuren die het lichaam nodig heeft, waarvan we er 9  bekend als essentiële aminozuren – niet zelf kunnen aanmaken. Daarom moeten we eiwit via onze voeding opnemen.  

Eiwit is aanwezig in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zoals noten, soja en peulvruchten (erwten, bonen en linzen) zijn ook goede eiwitbronnen. De aanbevolen hoeveelheid eiwit die een volwassene per dag zou moeten opnemen is 0,75 gram per kilogram lichaamsgewicht; dit is gemiddeld ongeveer 56 gram per dag voor mannen en 45 gram per dag voor vrouwen.  

Eiwit van vis vs. vlees: wat zijn de verschillen? 

Eén opmerking voordat we het hebben over het eiwitgehalte. Om de gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel te beoordelen, moeten we naast het eiwitgehalte ook kijken naar wat het nog meer te bieden heeft voor het lichaam – bijvoorbeeld vet, koolhydraten, vezels etc. Op die manier krijgen we een holistisch beeld van dat voedingsmiddel. Dus alleen omdat iets een hoog eiwitgehalte heeft, hoeft dat nog niet te betekenen dat het een gezonde keuze is. 

Vlees en vis en zeevruchten zijn allemaal uitstekende bronnen van zogenaamde “complete eiwitten”, die alle 10 essentiële aminozuren bevatten die uit onze voeding moeten komen. Het verschil zit in de hoeveelheid vet, en specifiek verzadigd vet, die deze voedingsmiddelen bevatten. Laten we eens kijken naar de verdeling van voedingsstoffen in een aantal veelgebruikte eiwitbronnen:  

• 100g gekweekte Atlantische zalm bevat 21,6g eiwit, 15,2g vet en 2g verzadigd vet 

• 100g wilde forel bevat 22,3g eiwit, 5,8g vet en 2,1g verzadigd vet  

• 100g blauwe mosselen bevat 23,8g eiwit, 4,5g vet en 0,9g verzadigd vet  

• 100g kippenborst zonder vel en zonder bot bevat 19,6g eiwit, 2,2g vet en 0,9g verzadigd vet  

• 100g rundergehakt bevat 20,3g eiwit, 15,3g vet en 6,7g verzadigd vet  

Wie wist dat de mossel zo veel eiwitten kon bevatten!  

Wat kunnen we hiervan leren? 

Op het eerste gezicht vertelt deze vergelijking ons twee dingen dat visproducten over het algemeen meer eiwitten bevatten dan dierlijke producten en dat vis en zeevruchten veel meer vet kunnen bevatten dan mager wit vlees zoals kip. Dit is echter niet het volledige plaatje.  

Vooral gekweekte vis en zeevruchten hebben vaak een hoger vetgehalte dan wild gevangen vis. Dat komt door de verschillen in hun voedsel. Maar een hoger vetgehalte bij vissen is positief omdat het een hoger gehalte aan omega 3-vetzuren betekent.  

Omega 3-vetzuren zijn de reden dat het aangeraden wordt om elke week twee porties vette vis, zoals zalm, te eten. Deze vetzuren worden beschouwd als essentieel voor de groei van de mens omdat ze bijdragen aan de gezondheid van het hart en ontstekingen tegengaan. Hoewel we vet in onze voeding nodig hebben, is er geen gelijkwaardig voordeel van het eten van vet in vlees, dat vooral voorkomt in rood vlees zoals rundvlees.  

De andere elementen om rekening mee te houden in deze vergelijking zijn vitaminen en het spijsverteringsproces. Vlees bevat over het algemeen ijzer, maar weinig andere vitamines. Zalm levert vitamine D en calcium, terwijl forel ons vitamine A en C en calcium biedt. En de blauwe mossel levert zelfs 16 verschillende vitaminen en mineralen!  

Wat de spijsvertering betreft, zijn visproducten ook gemakkelijker te verteren dan vlees omdat vis minder bindweefsel heeft, waardoor de darmen niet zo hard hoeven te werken na het eten. Dit gebrek aan bindweefsel is de reden waarom vis gemakkelijk vlokt als het eenmaal gekookt is. 

Kortom, een hoger eiwitgehalte in combinatie met de aanwezigheid van omega 3 en 6 vetzuren en een reeks vitaminen wijst erop dat het eten van vis en zeevruchten over het algemeen een betere keuze is in vergelijking met vlees.  

Voor inspiratie om meer vis en zeevruchten aan je dieet toe te voegen, kun je een kijkje nemen op onze receptpagina en ons volgen op Instagram, waar we regelmatig nieuwe visrecepten en kooktips delen. En als je vis koopt, let dan op het ASC-keurmerk zodat je zeker weet dat je vis op verantwoorde wijze is gekweekt. Meer informatie over het ASC-keurmerk vind je hier.