Poissons et fruits de mer ou viande : quelle est la meilleure source de protéines ?

Vous suivez un régime riche en protéines ? Vous vous êtes probablement déjà demandé quel était le meilleur choix en matière de protéines : le poisson ou la viande ? Faut-il privilégier les protéines de produits de la mer ou opter pour du poulet ou du bœuf ? Planifier ses repas peut vite devenir un casse-tête lorsqu’on cherche à faire des choix sains pour soi-même et sa famille.

Dans ce blog, nous analysons la teneur en protéines de différentes options : poissons, fruits de mer et viandes. Nous espérons qu’après cette lecture, votre prochaine passage au supermarché sera plus éclairé et que vous saurez choisir ce qui vous convient le mieux. Bien que nous nous concentrions uniquement sur l’aspect nutritionnel du débat poisson contre viande, si vous souhaitez en savoir plus sur l’impact environnemental de l’élevage et de la production de viande par rapport à l’aquaculture et à la pêche, consultez cet article complémentaire.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes et où peut-on les trouver ?

Les protéines jouent plusieurs rôles dans l’organisme. Nos cellules ont besoin de protéines pour croître et se réparer, et elles contribuent au bon développement des muscles et des os. Les protéines aident également à renforcer l’immunité et collaborent avec les glucides de notre alimentation pour maintenir le taux de sucre dans le sang et fournir à l’organisme une énergie continue.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Elles sont nécessaires à la croissance et à la réparation des cellules, contribuent au développement des muscles et des os, et renforcent le système immunitaire. De plus, elle collaborent avec les glucides pour maintenir un taux de sucre stable dans le sang et fournir à l’organisme une énergie continue.

Lorsque nous consommons des protéines, peu importe leur source, l’organisme les décompose en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Notre corps réassemble ensuite ces acides aminés pour obtenir le type de protéine dont il a besoin à ce moment-là.  Notre organisme a besoin de plus de 20 acides aminés différents, dont 9 – appelés acides aminés essentiels – ne peuvent pas être fabriques par le corps lui-même. Par conséquent, il est crucial d’en obtenir par le biais de notre alimentation.

Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que végétale. Parmi les sources animales, on peut citer le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers. Du côté des protéines végétales, des aliments tels que les noix, le soja et les légumineuses (pois, haricots et lentilles) sont également d’excellentes options.

La quantité recommandée de protéines qu’un adulte devrait consommer par jour est de 0,75 gramme par kilogramme de poids corporel, soit en moyenne 56 grammes par jour pour les hommes et 45 grammes par jour pour les femmes.

Protéines de poisson ou de viande : quelles sont les différences ?

Avant de parler uniquement de la teneur en protéines, il est important de considérer un aliment dans sa globalité. Pour évaluer ses effets bénéfiques sur la santé, il faut examiner non seulement sa teneur en protéines, mais également les autres nutriments qu’il apporte, comme les lipides, les glucides, les fibres et même les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.

Ainsi, un aliment riche en protéines n’est pas nécessairement synonyme de choix sain. Par exemple, certaines viandes peuvent contenir des niveaux élevés de graisses saturées, tandis que les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, bien qu’eux aussi riches en lipides, apportent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

Cette approche globale permet de mieux évaluer la qualité nutritionnelle des protéines provenant de différentes sources et de faire des choix alimentaires équilibrés et adaptés aux besoins de chacun.

La viande, le poisson et les fruits de mer sont tous d’excellentes sources de protéines dites « complètes », contenant les 10 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser et doit donc obtenir par l’alimentation. La différence réside dans la quantité de graisses, et plus particulièrement de graisses saturées, que ces aliments contiennent. Voici une répartition des nutriments pour certaines sources courantes de protéines :

• 100 g de saumon atlantique d’élevage contiennent 21,6 g de protéines, 15,2 g de graisses et 2 g de graisses saturées.
• 100 g de truite sauvage contiennent 22,3 g de protéines, 5,8 g de graisses et 2,1 g de graisses saturées.
• 100 g de moules communes contiennent 23,8 g de protéines, 4,5 g de graisses et 0,9 g de graisses saturées
• 100 g de blanc de poulet désossé et sans peau contiennent 19,6 g de protéines, 2,2 g de graisses et 0,9 g de graisses saturées
• 100 g de bœuf haché contiennent 20,3 g de protéines, 15,3 g de graisses et 6,7 g de graisses saturées.

Qui aurait cru que les moules pouvaient être une telle source de protéines ?

Qu’est-ce que cela nous apprend ?

À première vue, cette comparaison nous apprend deux choses : les produits de la mer contiennent généralement plus de protéines que les produits animaux, et les produits de la mer peuvent contenir beaucoup plus de graisses que la viande blanche maigre telle que le poulet. Mais ce n’est pas tout à fait exact.

Les produits de la mer d’élevage, en particulier, ont souvent une teneur en graisses plus élevée que les poissons sauvages. Cela est dû aux différences dans leur alimentation. Mais une teneur plus élevée en matières grasses dans le poisson est positive car elle signifie des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont la raison pour laquelle il est recommandé de consommer deux portions de poisson gras, comme le saumon, par semaine. Ces acides gras sont considérés comme essentiels à la croissance humaine car ils contribuent à la santé cardiaque et combattent l’inflammation. Bien que nous ayons besoin de graisses dans notre alimentation, il n’y a pas de bénéfice équivalent à la consommation de graisses de la viande, que l’on trouve principalement dans la viande rouge comme le bœuf.

Les autres éléments à prendre en compte dans cette équation sont les vitamines et le processus digestif. La viande contient généralement du fer, mais peu d’autres vitamines. Le saumon apporte de la vitamine D et du calcium, tandis que la truite nous offre des vitamines A et C et du calcium. La moule commune fournit même 16 vitamines et minéraux différents !

En ce qui concerne la digestion, les produits de la mer sont également plus faciles à digérer que la viande parce que le poisson a moins de tissu conjonctif, de sorte que les intestins ne doivent pas travailler autant après avoir mangé. Cette absence de tissu conjonctif explique pourquoi le poisson se défait facilement une fois cuit.

En résumé, une teneur plus élevée en protéines, combinée à la présence d’acides gras oméga-3 et -6 et d’une série de vitamines, suggère que la consommation de produits de la mer est généralement un meilleur choix que celle de la viande.

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